はじめに
ランニングが習慣化して2年半経ちました（2020年6月現在）。
本格的に走り始めたのは2018年の暮れ頃です。
最初は週1日程度からはじめて、慣れてきたら少しずつ日数を増やしていきました。そして2019年になると週3～4日程度、その夏にはほぼ毎日走るようになりました。
この半年で走らなかった日は7日間だけ。疲れや荒天などで月に1日か2日休むかどうか、といったところです。
ランニングを習慣化することにより実感しているメリットは、予想以上にたくさんあります。
- 外気を浴びながら汗をかくと気持ちいい
- 健康的に痩せられる（僕は体重5kg減り、体脂肪率は10％程度までになりました）
- 肌がキレイになる（毛細血管が発達するから）
- 寝入りがよくなる（やりすぎると仕事中に眠くなります…）
- 風邪を引きにくくなる（血中の免疫細胞が活発になるらしい）
- 食事の楽しみが増える（思いっきり食べる時の罪悪感が減りました）
- 気分の浮き沈みが減る（ストレスホルモンが減るらしいです）
- 仲間が増える（痩せた？→最近走ってるんだ→僕も/私も→一緒に走ろう、となります）
- 成長を実感しやすい（技術よりも継続によって向上する割合が他のスポーツに比べて大きい←市民ランナーの場合ですが）
挙げ過ぎのような気もするのでこのへんで。
ランニングのメリットは頭では分かっていても、なかなか継続はできないという人も多いのでは。
僕も習慣化に成功する前は、走る日数が増える月が定期的にあり、あとは全く走っていませんでした（要するに、習慣化に挫折していたということ）。
この記事では、そんな僕がランニングを習慣化するコツを紹介しています。
習慣になっている状態とは？
最初に、習慣になっているとはどういう状態なのか考えてみます（最初からコツを知りたい方は、ここは読み飛ばしてこちらへ）。
習慣化している状態とは、行動を無意識に繰り返している状態のことです。
習慣化の話をするとよく出てくる「歯磨き」を例にして説明すると、
歯磨きする前に「さぁ、歯磨きするぞ！」と気合いを入れるでしょうか？「今日はどうやって歯磨きしよう？」などと考えますか？はたまた、歯磨きしている最中に／終わったあとに、つらい／つらかったと感じますか？
おそらくそんなことはないと思います。朝の出勤前だったり、夜寝る前だったり、それぞれのライフスタイルにあわせて、その時が来たら自然に決まったやり方で歯を磨いていますよね。
なにか考えたり感じたりすることなく、半自動的に歯を磨いている。
ランニングに関しても、歯磨きと同じように半自動的になるにはどうしたらいいか考えてみます。
その時に大事なのが、「追い込まない」「意気込まない」「考えない」をうまく取り入れることです。
ランニングを習慣化するコツ1：追い込まない
苦しいことは続かない。そんなことはみんな知っていそうですが、ことランニングになると追い込んで走ってしまう人が多い気がします。
追い込んで走ったら苦しい。ランニングを2年以上継続できている僕だってそうです。
僕は大会に出るとき以外、追い込んで走ることはそんなに多くありません。でも、だからこそ継続できていると思っています。
ランニングが継続できない人は、毎回ゼェーハァーしながら限界にチャレンジしてしまっています。そんなの苦しいのが当たり前。家出る前にユーウツになりますね。
身体がランニング仕様になってないから、ケガのリスクもあります。
ランニングを始めたばかりの人は、気持ちよく走りましょう。つらくならない範囲で。走って苦しくなったらすぐに歩きましょう。呼吸を整えてからまた走ればいいです。
ちなみに、追い込まないコツは「距離を走るのではなく時間で走る」ことです。
たとえば「5km走る」のではなく「30分走る」というように、距離ではなく時間をランニングの目安にします。
距離を目安にすると、早く終わらせたいという心理がはたらくのか、頑張って走ろうとしてしまいます。逆に時間で走ると、頑張っても頑張らなくても終わる時間は同じなので、ゆるく走れるようになります。
それに距離だと、どのくらい時間がかかるか読みにくいです。5km走るとして、元気なときには30分程度で走れるかもしれないけど、疲れてるときは45分程度かかるかもしれない。
時間が読めなければ、日々の予定に組み込みにくくなり、習慣化しにくくなります。
ランニングを習慣化するコツ2：意気込まない
おそらく、ランニングが継続できないという人は「走ることが大好き」という人ではないですよね。走るのが大好きだったら継続できているでしょうし。
それでも走ろうしているということは、好き以外の理由があるはずです。痩せたい、健康になりたい、身体を動かしたい、汗をかきたい、何か一つのことに打ち込みたい、体力をつけたい…などなど。
こうした目標を達成できれば、別にランニングじゃなくてもいいんじゃない？そのくらいの軽い気持ちでいることが大切です。継続できなくったって、そうした目標を達成できなくなるワケじゃないです。
ちなみに僕もランニングをはじめたばかりのときは、走るのは嫌いではなかったけど大好きでもありませんでした。
好きじゃなくても、嫌いじゃなければ継続できることはあります。とりあえずやってみて、好きになれることもあります。
走ってみようと思う気持ちが少しでもあるならば、とりあえず走ってみればいい。続けられるかな･･･なんていう不安は、「一度始めたことは続けなければいけない」と考えている証拠です。
そんなに意気込まないで、気軽な気持ちで走ってみませんか。続けられなくたっていいじゃないですか。あとからいろいろ分かってくることがありますから。
ランニングを習慣化するコツ3：考えない
「考える」という行為は意識的なものです。無意識の状態ではなくなるので、習慣化する際にはなるべく考えないようにしたいところ。特にランニングする前に考えることが多いと、めんどくさくなってしまいます。
そこで僕は次のようにしました。
走るコースを決める
「今日はどこを走ろう？」と毎回考えていると、走る前から疲れます。
前もって走るコースを決めておきましょう。そして走る前に判断すべきは「疲れ具合と時間」だけにしておきます。
「毎日同じコースを走っていたら飽きるのでは？」と思うかもしれませんが、飽きるほど走っているということはほぼ習慣化できています。ですので、飽きたら別のコースをどんどん開拓してみてください（楽しいですし）。
曜日と時間を決める
たとえば週2回走るのが目標の場合、曜日と時間が決まってないと、毎日「今日走ろうか、どうしようか？」を考えなければなりません。
自分のライフスタイルに合わせて、あらかじめ走る曜日と時間を決めておきましょう。その時が来たら何も考えずに走りにでます。
習慣化するまでは「ちょっとだるいかも…」「最近仕事忙しいしな…」などのいろんな言い訳が頭をよぎるかもしれませんが、すべて無視です。
考えない。感じない。その時が来たら自動的に走りに出る。
ちなみに「毎日走る」と決めた方が習慣化しやすいです。考える余地がないので。
ランニングウェアは1着
洋服が好きな人の場合、オシャレしたい気持ちも分かりますが、習慣化するまではランニングウェアは1着におさえましょう。
特に女性で（ランニングに限らず）着ていく服が決まらないと出かける気分が失せる、というような話を聞くことがありますが、1着しかなければ悩むことはないです。
その代わり大好きでお気に入りのウェアを見つけられれば、それだけでも走る気分になれます。
＊関連記事：ランニングウェアをかっこよく着こなすことについて考えてみた
まとめ
たとえ習慣化していても、やりたくないときはあります。歯磨きだってそうだもの、ランニングにいたってはもっとです。
僕の場合、走りたくないときは、走り終わったときのことをイメージするようにしています。
走りたくない日もあるけど、走って後悔した日はない。だから走りたくないけど、走り終えたら今日もきっと満足感がある。
こうイメージすると、少しは走ろうと思えるようになります。
それでも走りたくなければ、もうその日は走らない。でも自分は悪くない。悪いのは天気や体調（笑）
それでちょっとだけ考えてみます。
「今日なにがあったら／なかったら、走りにいけたのか？」
そうすれば、走らなかった日も、また明日からの走る日につながると思います。
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